مجله میترا

١- رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین در پیش بگیرید:

انسولین، هورمونی است که قند را از خون گرفته و به جهت تأمین انرژی سلول‌ها به آن‌ها می‌رساند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً دچار مقاومت انسولینی هستند، یعنی سلول‌های آن‌ها به طور مناسب از انسولین استفاده نمی‌کند و این باعث افزایش انسولین و قند خون می‌شود و علائم ناخوشایندی دارد.


٢- از خوردن صبحانه صرف‌نظر نکنید:

مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می‌تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌مرور زمان علائم این بیماری، تخفیف پیدا کند.زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌های غذایی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ی مفصل و مغذی و برعکس، خوردن شام مختصر و سبُک، می‌تواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کند. البته توجه داشته باشید که زیاد کردن حجم صبحانه، بدون کم کردن حجم عصرانه و شام، منجر به اضافه‌وزن خواهد شد.


٣- چربی‌های سالم، بیشتر مصرف کنید:

چربی‌های سالم را بیشتر در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؛ اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند هورمون‌هایتان را تعدیل کنند و سطح انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهتر کنند. ماهی‌های چرب، آووکادو، روغن زیتون و مغزهای بدون نمک نمونه‌های بسیار خوبی هستند. اما برای جلوگیری از افزایش وزن، سعی کنید به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی‌تان، چربی‌های ناسالم ناشی از غذاهای فرآوری شده یا سرخ‌شده را با چربی‌های سالم جایگزین کنید.


٤- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید:

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند در تعادل هورمون‌ها به شما کمک کند و ضمناً باعث کاهش وزن ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک شود. با تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز، در بدن انسولین تولید می‌شود. مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می‌تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌مرور زمان علائم این بیماری، تخفیف پیدا کند.


٥- پروتئین کم‌چرب، بیشتر مصرف کنید:

اندروژن، مانند تستوسترون، هورمونی مردانه است. هر چند زنان هم هورمون اندروژن دارند اما زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، نسبت به زنان طبیعی، میزان بیشتری از این هورمون را دارند که تا حدودی می‌تواند توجیه کننده‌ی عوارض ناخوشایند این بیماری باشد، مانند رویش زیاد موی صورت، صدای بم‌تر و عادات ماهیانه‌ی نامنظم. مطالعات هم نشان داده زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک با پیگیری یک رژیم غذایی پُر پروتئین (30 درصد)، می‌توانند میزان اندروژن آزاد را به میزان قابل توجهی پایین بیاورند. غذاهای پُر پروتئین در مقایسه با غذاهای پُر کربوهیدرات، موجب افزایش سطح انسولین نمی‌شوند.


٦- فعال باشید:

زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌های غذایی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ی مفصل و مغذی و برعکس، خوردن شام مختصر و سبُک، می‌تواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کند .ورزش منظم، فواید زیادی دارد، مخصوصاً برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک. مطالعات نشان داده، زنان چاق یا دچار اضافه‌وزن می‌توانند با ورزش همراه با رژیم غذایی کاهش وزن، تناسب اندام بهتری داشته باشند.

سه ساعت ورزش در هفته می‌تواند حساسیت به انسولین را بهتر کرده و از چربی شکم در این زنان کم کند. ضمناً ورزش می‌تواند از علائم التهابی نیز بکاهد و این نکته‌ی مهمی است، چون التهاب مزمن در میان زنان دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایع‌تر بوده و منجر به مقاومت انسولینی می‌شود.


٧- برخی مکمل‌ها ممکن است مفید باشند:

مطالعات نشان داده برخی از مکمل‌ها می‌توانند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند، مخصوصاً در زنانی که از لحاظ مواد مغذی کمبودهایی دارند. مثلاً کمبود ویتامین D می‌تواند برخی از عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند چاقی، مقاومت انسولینی و کمبود تخمک‌گذاری را تشدید کند. البته هنوز ثابت نشده که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند علائم منفی این سندرم را کاهش بدهد و برای این توصیه، به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است.