دسته بندی پست ها
پست های اسپانسرپیشنهاد سردبیرتازه ترین پست هاپر بازدید ترین پست هامحبوب ترین پست هازیبایی، بهداشت و سلامتتغذیه و آشپزیعلمی و آموزشیروزانه و اجتماعیخانه و خانوادهتکنولوژی و فناوریطنز و داستانیتاریخی و گردشگریعکس و کاریکاتوراینترنت و کامپیوترفلسفی و اخلاقیبازی و سرگرمیخلاقیت و نوآوریفرهنگی و هنریفیلم و سریالاقتصادی و مالیگرافیک و طراحیورزشی و تندرستی
1

مجله میترا

English
ورود به حساب ثبت نام
English خروج پیشخوان پرداخت آنلاین



تقویت و سفت کردن ران و باسن

پست های بیشتر از دسته ورزشی و تندرستی

عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهار سر ران و همچین عضلات داخل ران می باشد.با این تمرینات می توانید ران و باسن سفت و خوش فرم را به دست آورید.
گزارش تخلف دوست داشتم ( 2 ) بنچاق !
نویسنده : farid61 شماره پست : 28285 تاریخ انتشار : 1398/02/10
آخرین کاربرانی که این پست را دوست داشتند : agastafa , saleh ,
1. اسکوات ( چمپاته)

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن،پشت پا

برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، با مکث حرکت را انجام دهید، و به آرامی به طوری که میخواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در 3 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.


2. بلند شدن روی یک پا (پله)

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

برای انجام این حرکت از یک جعبه و یا حتی پلکان هم می توانید استفاده کنید؛ هدف ارتفاع از سطح زمین است.پای راست را روی جعبه قرار دهید، پای چپ روی زمین؛ حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را 15 بار برای هر پا تکرار کنید.


3. حرکت پا از کنار

عضلات هدف : باسن و عضلات جانبی ران  

حرکت زیر روی تقویت عضلات داخلی و خارجی ران تأثیر گذار است.مانند حرکت قبل روی جعبه قرار بگیرید، پای چپ را از کنار بدن به بیرون حرکت دهید،سپس به موقعیت اول برگردید.اما نباید فراموش کنید که  در این حرکت نیز مانند حرکات قبلی باید به آرامی انجام شود. تکرار حرکت و عوض کردن پا.این حرکت را 15 بار برای هر پا تکرار کنید.


4. اسکوات روی یک پا

عضلات هدف: چهار سر ران، پشت ران و باسن  

برای این حرکت نیز به یک صندلی نیاز دارید. مانند حرکت اسکوات انجام می شود، اما در این حرکت پای راست را بلند کنید و روی یک پا حرکت اسکوات را انجام دهید. به آرامی به صندلی نزدیک شوید، اما اجازه ندهید باسن با صندلی تماس پیدا کنید. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 8 تکرار انجام دهید


5. بالا رفتن از صندلی

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن و عضلات شکم

  روی یک صندلی بایستید، دست ها را دور کمر گذاشته و پای راست را روی صندلی  قرار دهید،حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و  تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را در 3 ست و  15 بار برای هر پا تکرار کنید.


6. جابجای پا روی صندلی

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

  پای راست را روی صندلی بگذارید، و در حالی که دست ها را به دور کمر حلقه کرده اید، به آرامی و با یک جهش پای راست را پایین آورده و با پای چپ را روی صندلی بگذارید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 تکرار انجام دهید.


7. اسکوات روی یک پا، زانو خم

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران،پشت ران و عضلات جانبی ران

این تمرین دقیقاً مشابه تمرین شماره 4 است و برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید، با این تفاوت در این حرکت پای بلند شده از زمین را باید از زانو خم و  روی زانو پای مخالف بگذارید. دست ها را رو به جلو گرفته  و به آرامی به طوری که می خواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در 3 ست و هر ست با 8 تکرار انجام دهید.

محتوای پست ها و مطالب این وب سایت، توسط کاربران آن، تهیه و تولید می شود، به همین دلیل تیم مجله میترا مسئولیتی در قبال محتوای منتشر شده، نخواهد داشت
کلمات کلیدی : تقویت و سفت کردن ران و باسن ، تمرینات سفت کردن ران ، تمرین تقویت باسن ، بدن سازی بدون وزنه
برای ارسال نظر و یا سوال، لطفا ابتدا به حساب کاربری تان وارد شوید


تبلیغ با میترا نت