دسته بندی پست ها
پست های اسپانسرپیشنهاد سردبیرتازه ترین پست هاپر بازدید ترین پست هامحبوب ترین پست هازیبایی، بهداشت و سلامتتغذیه و آشپزیعلمی و آموزشیروزانه و اجتماعیخانه و خانوادهتکنولوژی و فناوریطنز و داستانیتاریخی و گردشگریعکس و کاریکاتوراینترنت و کامپیوترفلسفی و اخلاقیبازی و سرگرمیخلاقیت و نوآوریفرهنگی و هنریفیلم و سریالاقتصادی و مالیگرافیک و طراحیورزشی و تندرستی
1

مجله میترا

English
ورود به حساب ثبت نام
English خروج پیشخوان پرداخت آنلاین



حرکات ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن

پست های بیشتر از دسته زیبایی، بهداشت و سلامت

همه می‌دانیم که ورزش روزانه تا چه اندازه مفید است. اما با گزینه‌های بسیار و اطلاعات بی‌حد و حصری که درباره ورزش وجود دارد، به سادگی ممکن است برای یافتن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم. اما نیازی به نگرانی نیست.
گزارش تخلف دوست داشتم ( 6 ) بنچاق !
نویسنده : hoomanz شماره پست : 27575 تاریخ انتشار : 1398/01/04
آخرین کاربرانی که این پست را دوست داشتند : saeid , Ntmi123 , reza2233 , mahvash , Mohammadreza0723 , marlboro477 ,
اگر به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش‌فرم و زیبا هستید، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید. شما به راحتی می‌توانید این حرکات ورزشی ساده را به برنامه ورزش روزانه خود تبدیل کنید و مطمئن شوید که اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از دوره زمانی 30 روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد. پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید. این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 بار انجام دهید.

حرکت شنا یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است. دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.

آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌دارید. این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید. اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید. مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست 20 بار تکرار کنید.

تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.

یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر 4.5 کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند. ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید. پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد. این حرکت را برای سه ست و هر ست 12 بار تکرار کنید.

«دمبل با پشت خمیده» این حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.

دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از 4.5 کیلوگرم نباشد. به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید. دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید. به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید. این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.

حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید. دمبل را در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.

زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت و عمود به زمین قرار دارد. قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را 12 بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

محتوای پست ها و مطالب این وب سایت، توسط کاربران آن، تهیه و تولید می شود، به همین دلیل تیم مجله میترا مسئولیتی در قبال محتوای منتشر شده، نخواهد داشت
کلمات کلیدی : تقویت عضلات ، حرکات ورزشی ، ددلیفت تک پا
 این حرکات باعث تقویت عضلات میشه و خیلی هم مفیدند.
برای ارسال نظر و یا سوال، لطفا ابتدا به حساب کاربری تان وارد شوید


تبلیغ با میترا نت