دسته بندی پست ها
پست های اسپانسرپیشنهاد سردبیرتازه ترین پست هاپر بازدید ترین پست هامحبوب ترین پست هازیبایی، بهداشت و سلامتتغذیه و آشپزیعلمی و آموزشیروزانه و اجتماعیخانه و خانوادهتکنولوژی و فناوریطنز و داستانیتاریخی و گردشگریعکس و کاریکاتوراینترنت و کامپیوترفلسفی و اخلاقیبازی و سرگرمیخلاقیت و نوآوریفرهنگی و هنریفیلم و سریالاقتصادی و مالیگرافیک و طراحیورزشی و تندرستی
1

مجله میترا

English
ورود به حساب ثبت نام
English خروج پیشخوان پرداخت آنلاین



بهترین تغذیه برای ورزشکاران
پست های بیشتر از دسته ورزشی و تندرستی

اگر به دنبال بهترین تاثیر گذاری از تمرینات ورزشی خود هستید باید تغذیه سالم را نیز رعایت کنید. تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که 90 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، می‌توانند تاثیر بدی بر روی یک ورزشکار بگذارند ــصرف نظر از جنسیت اوــ و به کاهش عملکرد و زمان ریکاوری طولانی‌تر منجر شوند.
گزارش تخلف دوست داشتم ( 4 ) بنچاق !
نویسنده : Mohammadreza0723 شماره پست : 27260 تاریخ انتشار : 1397/12/17
آخرین کاربرانی که این پست را دوست داشتند : agastafa , hoomanz , yaser , alborz46 ,
یک رژیم غذایی مناسب، یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود نحوه مدیریت این تمرینات و رویدادها توسط بدن شماست. اما همه رژیم‌های غذایی، یکسان نیستند. زنان و مردان، نیازهای غذایی متفاوتی دارند.ورزشکاران مرد به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، توده‌ی عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری که نسبت به زنان دارند، برای بهبود عملکرد و ریکاوری باید مواد غذایی مناسب و مقادیر درست را در رژیم غذایی‌شان جای دهند.

شناخت و تنظیم نیازهای غذایی شما براساس جنسیت، اولین گام برای بهبود عملکرد و زمان ریکاوری است. در اینجا به شما می‌گوییم که برای تمرکز بر مصرف مناسب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون برای بهبود تمریناتتان، چه تغییراتی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید.


کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. آن‌ها به گلوکز ــیک شکل از قند که در عضلات بصورت گلیکوژن ذخیره می‌شودــ تبدیل می‌شوند. با توجه به موسسه‌های بهداشتی ملی، هنگامیکه شما ورزش می‌کنید، بدنتان گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند و مقادیر اضافی آن را در کبد و عضلاتتان برای زمانیکه به آن نیاز پیدا می‌کنید، ذخیره می‌نماید. شما می توانید با مصرف 70٪ کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، به حداکثر ذخیره کربوهیدارت دست یابید. هنگامیکه مسابقه دارید، آخرین وعده کربوهیدراتتان را 3 تا 4 ساعت قبل از رویداد مورد نظر بخورید. اگر مسابقه‌تان بیشتر از 90 دقیقه طول کشید، در طول آن دوباره سوخت گیری نمایید.

بطور کلی مردان باید کالری بیشتری نسبت به زنان مصرف کنند و بسیاری از این کالری‌ها باید از کربوهیدرات‌ها که به تامین انرژی نیز کمک می‌کنند، بیاید. بعنوان مثال: یک مرد 80 کیلویی که 17٪ چربی بدن دارد، حدود 68 کیلو عضله خواهد داشت. برای سوخت رسانی درست به این نوع بدن، او نزدیک به 2100 کالری در روز نیاز دارد و اگر بطور منظم ورزش می‌کند، 300 تا 500 کالری دیگر نیز نیاز دارد. زنانی با اندام مشابه، فقط حدود 1400 کالری نیاز دارند.


پروتئین

ورزشکاران مرد و زن، هر دو به پروتئین نیاز دارند اما مردان برای سوخت رسانی به توده عضلانی بزرگترشان، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک راه برای انجام این کار، خوردن پروتئین بیشتر در وعده شام برای بازسازی بافت عضلانی در طول شب است. مقدار پروتئین توصیه شده روزانه برای ورزشکاران استقامتی رقابتی، 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بعنوان مثال، یک ورزشکار مرد 90 کیلویی به حدود 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. پروتئین مازاد به کربوهیدارت تبدیل خواهد شد بنابراین قبل از خوردن مواد غذایی زیر که پروتئین بالایی دارند، وزن و میزان پروتئین مورد نیازتان را محاسبه کنید.

این‌ها را امتحان کنید: ماهی تن، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، آجیل و کره‌های آجیلی.


چربی‌های سالم

چربی‌های سالم، از اندام‌های داخلی شما در مقابل آسیب دیدگی محافظت می‌کنند و به بدنتان کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند. همچنین در طول رویدادهای استقامتی طولانی به انرژی تبدیل می‌شوند که می‌تواند به افزایش عملکرد کمک کند. 20٪ تا 35٪ از کالری مصرفی روزانه یک مرد باید از این چربی‌های سالم باشد.

این‌ها را امتحان کنید: روغن زیتون، بادام زمینی، روغن ماهی، آووکادو، سس سالاد، پنیر و دانه کدو تنبل.


هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها

در طول رویدادهای ورزشی چالش برانگیز، غیر معمول نیست که ورزشکاران تا 10٪ از وزن بدنشان را از طریق تعریق از دست بدهند که اگر این مایعات دوباره جایگزین نشوند، به کم آبی منجر می‌شود. لحظه‌ای که شما احساس تشنگی می‌کنید، بدنتان حدود نیمی از آب خود را از دست داده است. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Men’s Health، از دست دادن تنها 1٪ از وزن بدنتان به آب (حدود 1 تا 2 کیلوگرم) می‌تواند خروجی انرژی شما را به اندازه 25٪ تا 30٪ درصد کاهش دهد.انجمن رژیم غذایی آمریکا، دستورالعمل‌های زیر را برای مصرف آب توصیه می‌کند:

1- با وعده‌های غذایی، مقدار زیادی مایعات بنوشید.
2- 2 ساعت قبل از فعالیت، نیم لیتر آب بنوشید.
3- درست قبل از فعالیت،250 میلی لیتر تا نیم لیتر دیگر آب بنوشید.
4- هر 15 دقیقه یکبار در طول ورزش، 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
5- بعد از ورزش، به ازای هر نیم کیلو وزنی که از دست داده‌اید، نیم لیتر آب بنوشید.

به یاد داشته باشید که الکترولیت‌های بدنتان را با آب نارگیل، آب کرفس، یک نوشیدنی ورزشی یا یک ژل الکترولیت خانگی، جایگزین کنید.

محتوای پست ها و مطالب این وب سایت، توسط کاربران آن، تهیه و تولید می شود، به همین دلیل تیم مجله میترا مسئولیتی در قبال محتوای منتشر شده، نخواهد داشت
کلمات کلیدی : تناسب اندام ، ورزش ، تغذیه مناسب ،
 پست خیلی خوبی بود،بقیه صرفا فقط ورزش میکنن و به تغذیشون اهمیت نمیدن و به بدنشون آسیب میزنن.
برای ارسال نظر و یا سوال، لطفا ابتدا به حساب کاربری تان وارد شوید



تبلیغ با میترا نت